拥抱考前时光,轻松心态备考

时间:2022.1.14 编辑: 周佳莹 阅读量:942 全屏 二维码链接

PART ONE 考前常见的五对情绪

(一)期盼和回避

  有的同学会期待高考赶紧来,这样就不用受考试的煎熬了。但是有的时候又会希望时间再过得慢一点,等一个月以后再考。

(二)怀疑和确定

  “这个知识我感觉有点模糊,那个知识我怎么给忘了?”“我这块复习得挺好的,对应的题也都会做了。”偶尔怀疑、偶尔确定,这两种情绪在考前交替出现也是很正常的。

(三)混乱迷茫和自我肯定

  如果有个科目复习了半小时感觉效果不是很好,可能就会出现迷茫混乱的感觉,这时候我们需要换一个强项,换了之后又觉得这些都会了,而这种“会的感觉”可以给我们带来自信,拥有更好的复习状态。即使是学霸,也会出现不确定、比较迷乱的感觉,因此我们需要及时调整,抓住那种对科目很确定、心里有数的感觉。

(四)自信和自卑

  “有的时候我觉得这考这个世界杯正规买球app排行肯定没问题,有的时候又觉得我是不是得换一个目标,我是不是太骄傲了,我得收敛一点。” “我怎么考这么差,别的同学怎么都在进步,我反倒退步了”。这种自卑和自信的交错,也特别符合青春期的心理状态。

(五)内疚和愤怒

  面对父母的关怀与期待,我们在高考前可能会承担双重的目标——对自我负责,同时也想给父母以回报。而这种双重使命也会加重我们的心理负担,在考前压力的加持下,更容易对父母产生内疚和愤怒的情绪。

 

PART TWO 有效缓解考前焦虑的六个方法

(一)情绪开天窗法

  我们感到紧张的时候,如果有人跟我们说“别紧张,这有什么好紧张的”,就相当于把紧张给关住了。

  情绪开天窗法就是让紧张成为可以公开谈论的话题。我们可以找信任的人、愿意倾听的人倾诉一下紧张的心情,具体谈一谈自己担心的是什么,紧张的是什么。给自己一个机会去表达情绪,相信表达本身就是有疗愈作用的。我们情绪只能疏不能堵,如果我们把情绪表达的窗户关上了,这个情绪并不是就没有了,而是在窗户里边化脓了,处于悬而未决的状态,反而会越来越紧张。

(二)加工画面法

  2008年,菲尔普斯在一场游泳比赛时泳镜进水了,而在视线受影响的情况下,他不仅游完了全程,甚至还拿到了冠军。后来记者采访他:“你在这种看不见的情况下比赛有什么特别的感觉吗?”菲尔普斯很平静地说:“我没什么特别的感觉,就跟我平常训练一样。”原来,他的教练为了让他应对比赛可能会出现的各种状态,在平常训练的时候设计了多种情境,他也曾经在这种特别黑的状态下游过泳。因此当泳镜进水时,比赛中的他一点都没有慌张,最后还是顺利拿下了金牌。

  一样的道理,在考试中我们如果运用加工画面法对各种突发情况有了提前的预判,就不会那么害怕了。我们可以回想一下,在考场上很紧张的时候,你会有哪些行为表现呢?如果你不回忆出具体的行为表现,想到的都是朦朦胧胧的紧张感觉,那么这种情绪就会因为过于模糊而显得更加可怕。如果你能回想出一些具体的行为,例如“我考场上紧张的话,可能手会不停地转笔”,或者“我可能会抖腿”,那么这个画面就慢慢清晰了起来。

  为了让这个画面更加清晰,我们可以在回忆之后试着真的转一下笔,抖一下腿,这样就能更好地预判到将来在考场上紧张时自己可能出现的行为表现。有了预判和提前演练之后,我们就会对自己的紧张反应更加熟悉,对于紧张的恐慌的心理也会相应减少了。

  还有很多同学提到“我一紧张就听见别的同学翻卷子压折卷子写字的声音”,并觉得这会干扰自己写题目。其实只要提前把这些画面在脑海里详细清晰地描绘出来,甚至提前熟悉演练,就可以逐步地去分解和处理。

  接着,我们可以判断这些紧张时的行为表现对我们考试有怎样的影响,如果不影响我们做题,那么就可以不用去管它,如果有一定的影响,那么也可以思考一下,怎么做才能让影响更小一点。例如听到同学翻卷子的声音时,我们可以就暂时把笔放下,然后拍拍脸,三秒钟暂时不看卷子的题目(因为看也看不进去),把笔搁下冷静几秒钟。

(三)聆听别人的故事

1.聆听挫折故事

  我们经常会担心,如果考试失败了,我的人生可能会很失败,一失败我就变成最可怜的那个人了,我该怎么去面对考砸的这个情况呢?

  莱昂纳德·科恩说:万物皆有裂痕,那是光照进来的地方。人人都会有挫折,为了减少对考试失利的担忧,我们可以找家长、老师聊一聊他们曾经遇到过的挫折,聆听他们关于挫折的经验和感悟。这样我们就会对挫折正常化,减少自己遇到挫折时的恐慌感

2.获取学长学姐的高考经验

  离考试还有一个多月的时候,如果亲戚朋友家有经历过高考的哥哥姐姐,或者有认识的优秀学长学姐,就可以邀请他们来一起聊一聊。学长学姐们是过来人,可能会分享一些他们自己的人生经验,这些分享对于即将走上考场的同学们来说是非常受用的。

   “考试都会紧张,我当时高考前一天紧张得睡不着觉,我就特别怕考不好,但是后来考的也还不错。我以为睡不好觉,一定会影响状态,但是就这么过来好像也还行。”当我们听到学长学姐说他们也遇到过类似的一些情况,但是并没有出现考试失利的时候,其实可以破除心中的一些消极信念和迷信想法。

(四)提取成功因子法

1.从成功经验里提取成功因子

  我们需要去回忆,以前做的比较棒的那些事情,是怎么做成的,用了什么样的方法,做了什么样的事情。比如说之前参加过的比赛、辩论,或者是重要的考试等等,同学们一定多多少少会有的成功经验。我们不仅要用成功的结果去鼓励自己,还要把成功的因子提取出来,用于接下来考试的发挥。

2.在考得不好的情况下提取成功因子

  我们可以在试卷中找到至少一个拿到了满分或高分的题目,分析一下这个题目是怎么做对的。或许是相应的题目练得比较熟,或许是当时审题审得比较好等等。每个人都有自己的方法,那么我们就可以去思考:这样的方法在别的题目上有没有可以迁移的地方?

  我们在聆听家长、老师或者学长学姐的分享时,收获的都是别人的经验,但对自己不一定适用,而在我们自己身上提取出来的成功因子却一定是更加适用的,并且能够带给我们更多的信心。

(五)时间胶囊法

  我们可以给未来的自己写一封信,比如一年后的自己,或五年之后的自己,那个时候的生活是怎么样的?如果我们大脑一片混乱,就容易什么都想——既会想到我过去怎么没有好好听课,我现在这么紧张,我上次没有发挥好……也会想到未来的大学生活,高考太苦了,教育制度真无聊……

  我们大脑里的东西太多了,就需要适当做一个梳理。当我们懊恼的情绪和对于未来的迷茫情绪变得清晰之后,就容易沉稳下来,不再整天在大脑里反反复复去想了。因为一旦你把大脑里的东西落实到纸笔,大脑就会把这个任务卸下来。

(六)正念减压法

  我们在考场为什么会发懵,大脑一片空白?那是因为我们的大脑里边塞了太多的东西,速度跑得太快,大脑出现了混乱,好像系统崩塌的感觉。我们整个人除了大脑还有我们的躯干,当大脑一片空白的时候,就需要用我们身体的其他的部位去激活感官。

1.用正念应对考试

  视觉、听觉、触觉都是感官,比如我们发懵的时候调用视觉感官,先不要看卷子,而是抬起头看看前面,但是别左顾右盼影响老师,以免老师有误解。

  随后问自己,看前面我看到了什么?接下来正念的浓度要加高——看到了一块什么样的黑板?有多长?写了什么字?黑板是什么颜色的?我们花三五秒钟的时间把正念加工到淋漓尽致。

  在视觉工作的时候,大脑也在接受视觉的信息,大脑就会和视觉器官达成一致。也就是说我在看的东西和大脑想的是同一件事,这就可以把大脑空白的状态激活回来,把大脑里混乱崩塌的东西清扫出去。

  人在发懵的时候,大脑想的和眼前看着的不是同一件事,你眼睛看着卷子,你脑子里边却想“我考砸了怎么办”、“这个题不会做,当时怎么没复习”。而用正念放下过去和未来,把原来不一致的状态变成一致的状态,这就是大家特别熟悉的专注力——我们眼睛在看的和大脑在想的是同一件事。

  所以正念、专注就是我们的感官和大脑是一致的。比如紧张时在考场上搓手,如果去想搓手的时候温度高不高,手上温度有多少度,手掌哪个地方更红,就可以把我们拉回到当下,减少分心。而且用几秒钟也不会担心浪费很多考试的时间,这个时候其实恰恰是在拯救时间。

2.用正念应对失眠

  正念也可以用来处理失眠的状态,比如躺在床上的时候不要想“我怎么还没有睡着,我怎么还没睡”。我们想一想“我头枕着枕头,枕头硬不硬,感受一下被子纹理怎么样,摸一摸。”窗外如果有声音,风的声音或是钟表的声音,我们不去排斥,而是顺其自然,这种顺其自然本身就会让我们的内心变得特别安宁和踏实。

  如果睡不着,就不要在床上辗转反侧,我们可以起来写一写,把脑子里想的东西写出来,或者看一些特别枯燥的书,当你觉得特别困的时候再去睡到床上。这样你的内心不会有一个压力认为自己必须要在几点睡着,自然而然也就更容易放松,更容易睡着了。

(根据杨红梅老师讲座整理)

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